Der Körperfettanteil kann ein Indikator für den Gesundheitszustand und den Fitnessgrad eines Menschen sein. Das körperliche Aussehen eines Menschen wird außerdem durch den Fettanteil eines Menschen mitgeprägt.
Dieser Artikel beschäftigt sich mit dem Einfluss der wichtigsten Faktoren auf den Körperfettanteil. Wichtige Ergebnisse von bedeutenden internationalen Studien und Ergebnissen aus den letzten Jahren werden zu diesem Thema vorgestellt.
Inhaltsangabe
Definition und Grundlegendes
Der Körperfettanteil entspricht der Masse an Körperfett geteilt durch die Gesamtmasse des Körpers. Der Fettanteil ist also ein prozentualer Wert.
Der Fettanteil eines Menschen, der 80 kg schwer ist und 20 kg Fett sein eigen nennt, beträgt nach Adam Riese somit 25 %.
Die Dichte von menschlichem Körperfett-Gewebe beträgt 0,94 kg/l und ist damit um ca. 6 % leichter als Wasser. Das Körperfett ist folglich beim Menschen mitverantwortlich für den Auftrieb im Wasser.
Der Körperfettanteil wird aus den drei Körperfettarten Speicher/Depotfett, Bau/Strukturfett sowie dem Isolierfett gebildet. Er macht aber keine Aussage, wie die verschiedenen Körperfettarten im Verhältnis zueinander stehen.
Den Körperfettanteil kann man nicht zwingend durch schlichtes Betrachten, zum Beispiel vor dem Spiegel, erkennen.
Weshalb sollte man seinen Körperfettanteil kennen?
Der Anteil an Körperfett kann zusammen mit dem Körpergewicht als Bewertungsgrundlage für den Gesundheitszustands eines Menschen dienen.
Ein zu hoher Körperfettanteil kann ein höheres Krankheitsrisiko darstellen.
Denn ein erhöhter Körperfettanteil bewirkt meistens eine Erhöhung der Blutfettwerte sowie des Bluthochdrucks. Daraus steigt das Risiko, an diversen Krankheiten zu erkranken wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes mellitus bzw. einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden.
Im Fitnessbereich unterscheiden sich die Übungen zwecks Muskelaufbau und Fettabbau, je nachdem wie hoch der individuelle Körperfettanteil ist.
Welche Faktoren beeinflussen den Körperfettanteil ?
Der Körperfettanteil wird von verschiedene Faktoren beeinflusst.
Nachfolgend sind die wichtigsten Einflussfaktoren gelistet:
- Alter und Geschlecht
- Genetische Faktoren
- übermäßiger Alkoholkonsum
- Menstruation (bei Frauen)
- Essgewohnheiten
- Körperliche Aktivitäten/Sport
- Dehydration
Der Körperfettanteil wurde in der Vergangenheit insbesondere in Abhängigkeit von den Einflussfaktoren Alter und Geschlecht, Ethnizität und Sportart untersucht. Die Ergebnisse wurden in renommierten Zeitschriften publiziert.
Im Folgenden werden einige dieser Untersuchungsergebnisse etwas genauer vorgestellt.
Gibt es einen optimalen Körperfettanteil ?
Der Körperfettanteil ist insbesondere von Alter und Geschlecht abhängig. Dies hat man durch systematische Messungen an repräsentativen Bevölkerungsteilen empirisch nachgewiesen.
Aber auch der Fitnesszustand eines Menschen spielt eine wesentliche Rolle für den Körperfettanteil. Ein Sportler weist einen geringeren Körperfettanteil auf als Otto Normalverbraucher.
Einen optimalen Körperfettanteil im eigentlichen Sinne gibt es nicht.
Aber es existieren von verschiedenen Institutionen (empfohlene) Richtwerte bzw. Normwerte, je nach Geschlecht, Alter und körperlichen Fitnesszustand.
In den nachfolgenden Abschnitten werden einige Körperfettanteil-Tabellen und Diagramme vorgestellt, die den Einfluss dieser wichtigen Faktoren auf den Fettanteil aufzeigen.
Klassifikation des Körperfettanteils nach Geschlecht
Die Nichtprofit-Organisation American Council on Excercies hat den Körperfettanteil nach Geschlecht wie folgt klassifiziert
| Klassifikation | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| Lebensnotwendig | 10-13 % | 2-5 % |
| athletisch | 14-20 % | 6-13 % |
| fit | 21-24 % | 14-17 % |
| durchschnittlich | 25-31 % | 18-24 % |
| übergewichtig | 32 % und mehr | 25 % und mehr |
Quelle: American Council on Exercise (ACE), Blogartikel, What are the guidelines for percentage of body fat loss?, 2009
Der Körperfettanteil bei Männern und Frauen ist unterschiedlich. Dies ist im wesentlichen biologisch begründet. Frauen benötigen aufgrund der Menstruation sowie während und nach der Schwangerschaft höhere Fettreserven als Männer.
Ein zu hoher Fettanteil ist für die Gesundheit schädlich, wie bereits beschrieben wurde.
Minimaler Körperfettanteil ?
Ein minimaler Körperfettanteil darf von einem Menschen allerdings auch nicht unterschritten werden, da er lebensnotwendig ist.
Bei einem zu niedrigem Körperfettanteil werden nämlich die Strukturfett-Reserven des Körpers abgebaut. Dies kann zu Beeinträchtigungen von Körperfunktionen führen!
Ein extrem niedriger Wert von 2 bis 5% kann von männlichen Bodybuilder in der Wettkampfphase erreicht werden.
Ob nun 2% realistisch sind, darf aber gemäß einer anderen Untersuchung [Friedl et al] bezweifelt werden. Denn es ist fraglich, ob so ein niedriger Körperfettanteil überhaupt gemessen werden kann. Die Autoren schlagen einen Körperfettanteil von 4% bis 6% als physikalisches Minimum für einen Mann vor.
Körperfettanteil versus Körperwasser und Körpermuskelanteil
Anhand des Körperfettanteils auf den „Körpertyp“ zu schließen, ist allerdings nur die halbe Wahrheit. Das Aussehen eines Menschen wird auch vom Körperwasser- und Körpermuskelanteil mitgeprägt.
Ein Mann mit 12 % Fettanteil kann einen durchtrainierten muskulären Körper ausweisen oder eher wie ein Spargeltarzan wirken, je nachdem wie hoch sein Anteil an Muskelmasse ist.
Körperfettanteil nach Alter und Geschlecht
In den Jahren 1999 bis 2004 wurde von der National Center for Health Statistics (NCHS) eine Körperfett-Untersuchung an ca. 22 000 US-Amerikanern unterschiedlichen Alters und Geschlecht durchgeführt.
Gemessen wurde mit der Ganzkörper Dual-Röntgen-Absorptiometrie Methode (DXA) , ein röntgendiagnostisches Verfahren zur Ermittelung der Körperzusammensetzung.
Die Ergebnisse dieser Untersuchungen sind mit Hilfe eines Balkendiagramms nachfolgend veranschaulicht:
x-Achse: Alter in Jahren, y-Achse: Körperfettanteil in %; Mann: blauer Balken; Frau: roter Balken
Quelle: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), USA, 1999–2004, QuickStats: Mean Percentage Body Fat,by Age Group and Sex
Im Diagramm sind Durchschnittswerte des Körperfettanteils für die entsprechenden Altersgruppen und das jeweilige Geschlecht aufgetragen.
Über alle Altersgruppen hinweg liegt der Körperfettanteil der Frauen über dem der Männern. Dies hängt vor allem mit biologischen Gründen zusammen (weiblicher Hormonhaushalt, Menstruationszyklus).
Fettanteil nimmt im Alter zu
Der Anstieg des Körperfettanteils im Alter ist auf verschiedene Faktoren zurückzuführen.
Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Körper Muskelmasse abzubauen.
Damit steigt rein rechnerisch der prozentuale Wert des Körperfettanteils an.
Außerdem verbrennen Muskeln viel Energie. Wenn weniger Muskeln vorhanden sind, dann erhöht sich der Körperfettanteil zwangsläufig bei gleicher Nahrungsaufnahme und körperlicher Aktivität.
Erschwerend kommt hinzu, dass viele Menschen mit zunehmenden Alter ihre sportliche Aktivitäten zurückfahren. Das führt dazu, dass in der Tat mehr Fettpolster aufgebaut werden.
Um diesen Effekten entgegenzuwirken, ist es sinnvoll durch entsprechendes Training- auch mit zunehmenden Alter – den Muskelanteil zu „halten“ sowie körperlich „aktiv“ zu bleiben.
Körperfett Tabelle nach Alter und BMI
Im Jahre 2000 veröffentlichte Dr. Gallagher von der Colombia Universität in New York eine Studie an über 1600 Erwachsenen unterschiedlichen Geschlechts, Alters und Ethnizität. Es wurde der Körperfettanteil, basierend auf der Dual-Röntgen-Absorptiometrie (DXA) Methode, ermittelt.
Aus den Untersuchungsergebnissen konnten Formeln abgeleitet werden, die den Körperfettanteil mit dem BMI sowie mit dem Alter und Geschlecht und teilweise mit ethnischen Einflussfaktor in Beziehung setzen.
Mit Hilfe der abgeleiteten Formeln wurde nachfolgende Tabelle erstellt, in denen der Körperfettanteil in Abhängigkeit von den verschiedenen Faktoren, angegeben ist:
| Frauen | Frauen | Frauen | Männer | Männer | Männer | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-39 Jahre | Afro- amerikaner | Asiaten | Weiße | Afro- amerikaner | Asiaten | Weiße |
| BMI < 18,5 (niedrig) | <20 | <25 | <21 | <8 | <13 | <8 |
| BMI 18,5 bis < 25 (normal) | 20-32 | 25-35 | 21-33 | 8-20 | 13-23 | 8-21 |
| BMI 25 bis < 30 (hoch) | 32-38 | 35-40 | 33-39 | 20-26 | 23-28 | 21-36 |
| BMI ab 30 (sehr hoch) | >=38 | >=40 | >=39 | >=26 | >=28 | >=26 |
| 40-59 Jahre | Afro- amerikaner | Asiaten | Weiße | Afro- amerikaner | Asiaten | Weiße |
| BMI < 18,5 | <21 | <25 | <23 | <9 | <13 | <11 |
| BMI 18,5 bis < 25 | 21-34 | 25-36 | 23-35 | 9-22 | 13-24 | 11-23 |
| BMI 25 bis < 30 | 34-39 | 36-41 | 35-41 | 22-27 | 24-29 | 23-29 |
| BMI ab 30 | >=39 | >=41 | >=41 | >=27 | >=29 | >=29 |
| 60-79 Jahre | Afro- amerikaner | Asiaten | Weiße | Afro- amerikaner | Asiaten | Weiße |
| BMI < 18,5 | <23 | <26 | <25 | <11 | <14 | <13 |
| BMI 18,5 bis < 25 | 23-35 | 26-36 | 25-38 | 11-23 | 14-24 | 13-25 |
| BMI 25 bis < 30 | 35-41 | 36-41 | 38-43 | 23-29 | 24-29 | 25-31 |
| BMI ab 30 | >=41 | >=41 | >=43 | >=29 | >=29 | >=31 |
Quelle: D. Gallagher et al, American Journal of Clinical Nutrition, Sept. 2000, Vol. 72 No. 3, 694-701
Ergebnisse der Studie
Aus den Studienergebnissen lassen sich folgende Aussagen ableiten.
- Mit zunehmenden Alter steigt der Körperfettanteil an.
Die Gründe hängen mit dem Abbau des Muskelanteils sowie der zunehmenden sportlichen Inaktivität im fortgeschrittenen Alter zusammen. (Siehe Abschnitt „Körperfettanteil nach Alter und Geschlecht“) - Frauen besitzen einen höheren Körperfettanteil als Männer.
Dies gilt für alle untersuchten Altersstufen und verschiedenen Ethnizitäten. (Siehe Abschnitt „Körperfettanteil nach Alter und Geschlecht“) - „Gesunde“ bzw. „normale“ Werte für den Körperfettanteil sind diejenigen Werte, die für einen BMI zwischen 18,5 und 25 in der Tabelle gelistet sind:
bei (weißen) Männern entspricht dies – je nach Lebensalter – Werte zwischen 8 und 25 % und bei (weißen) Frauen liegen die entsprechenden Werte zwischen 21 und 38 %.
Werte unterhalb bzw. oberhalb dieser Normwerte sollten aus gesundheitlichen Gründen vermieden werden.
(Profi-) Sportler haben in der Regel einen geringeren Körperfettanteil als die Normwerte und sind sicherlich nicht ungesund. Hier „hinkt“ obige Klassifikation von Gallagher et al. etwas. - Im ethnischen Vergleich fällt auf, dass die Asiaten im Durchschnitt einen etwas höheren Körperfettanteil als die Afroamerikaner und die weiße Bevölkerungsgruppe der untersuchten Probanden aufweisen.
Im Rahmen einer Untersuchung aus dem Jahre 1994 hat man festgestellt, dass die asiatische Bevölkerung zwar im Mittel einen geringeren BMI aufweist, aber einen höheren Körperfettanteil. Dieser ist vor allem durch einen höheren Anteil an Speicher- bzw. Depotfett bedingt.
Körperfettanteil von Sportlern und Athleten
(Profi-) Sportler und Athleten weisen im Vergleich zur Normalbevölkerung einen geringeren Körperfettanteil und einen höheren Muskelanteil auf.
Natürlich gibt es auch Ausnahmen davon. Ein Sumo-Ringer wird (vermutlich) einen höheren Körperfettanteil, aber auch einen höheren Muskelanteil als der Normalbürger aufweisen 🙂
Im Leistungssport wird Körperfett in der Regel als unnötiger Ballast angesehen. Insbesondere bei den Laufsportarten muss jedes zusätzliche Gramm Fett „mitgeschleppt“ werden.
Aber auch bei den Kraftsportarten wie dem Bodybuilding strebt man einen geringen Körperfettanteil an. Denn ein zu „hoher“ Fettanteil hemmt das Wachstum der Muskeln.
Natürlich darf der Körperfettanteil auch bei Profisportlern nicht unter dem essentiellen Anteil von ca. 5 % bei Männern und ca. 10 % bei Frauen rutschen.
In der nachfolgenden Tabelle ist der Körperfettanteil für einige Sportarten, getrennt nach Geschlechtern, der minimale und maximale Wert angegeben:
[visualizer id=“136″]Quelle: Asker Jeukendrup, Michael Gleeson , Sport Nutrition-2.Auflage, „An Introduction to Energy Production and Performance“, HUMAN KINETICS (2010)
Wie kann man Körperfett messen?
Den Körperfettanteil kann man nicht zwingend durch schlichtes Betrachten, zum Beispiel vor dem Spiegel, erkennen.
Es gibt aber eine ganze Reihe von Methoden, wie man den Körperfettanteil bestimmen kann.
Hautfaltenmessung
Bei dieser Methode wird eine spezielle Zange verwendet, um die Dicke der Hautfalte an verschiedenen Körperstellen zu messen. Basierend auf den gemessenen Werten kann der Körperfettanteil mit Hilfe von Formeln geschätzt werden.
Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA)
Ein schwaches elektrische Signale wird durch den Körper geschickt. Die Widerstandsmessung gibt Aufschluss über den Körperfettanteil. Dieses Verfahren ist bei Körperfettwagen implementiert.
Dual-Energy-X-Ray-Absorptiometry (DXA)
DXA verwendet Röntgenstrahlen, um die Körperzusammensetzung zu messen. Es kann den Körperfettanteil sowie die Knochenmineraldichte bestimmen.
Air-Displacement-Plethysmography (BodPod)
Der BodPod misst das Volumen des Körpers durch Luftverdrängung. Basierend auf dem Volumen und Gewicht kann der Körperfettanteil berechnet werden.
Infrarot-Absorptionsmessung
Mit Hilfe von Infrarotlicht wird Körperzusammensetzung analysiert. Die Absorption des Lichts gibt Aufschluss über den Fettgehalt im Körper.
Ultraschallmessung
Durch Verwendung von Ultraschall können verschiedene Gewebetypen im Körper unterschieden und der Körperfettanteil bestimmt werden.
Unterwasserwiegen
Diese hydrostatische Wiegemethode misst das Volumen des Körpers, indem die Person unter Wasser gewogen wird. Durch Vergleich des Gewichts im Wasser mit dem Gewicht an Land kann der Körperfettanteil berechnet werden.
3D-Körperscanning
Durch spezielle 3D-Scanner wird ein detailliertes digitales Modell des Körpers zu erstellt. Anhand dieser Modelle und spezieller Algorithmen wird der Körperfettanteil geschätzt.
Fazit: Methoden für den Endverbraucher
Die meisten dieser Methoden zur Bestimmung des Körperfettanteils sind aber wissenschaftlichen Einrichtungen oder Arztpraxen vorbehalten. Diese sind zwar in der Regel sehr genau, aber für den Privatanwender schon rein finanziell indiskutabel.
Für den Endverbraucher bleiben in der Praxis nur wenige Möglichkeiten übrig, falls er die Messung selbst durchführen möchte:
Die Ausgaben in finanzieller Hinsicht sind bei diesen Methoden sehr überschaubar. Aber man muss mit Abstrichen in der Genauigkeit der Messresultate rechnen.
Zusammenfassung
- Der Körperfettanteil ist eine wichtige Kennzahl und ein Indikator, der zusammen mit anderen Angaben wie Körpergewicht und Muskelmasse, Aufschluss über den Gesundheits- und Fitnesszustand eines Menschen gibt.
- Er sollte nicht zu niedrig und nicht zu hoch liegen. Denn beide Extrembereiche sind für den Menschen gesundheitsschädlich und können zur Verkürzung der Lebenszeit führen.
- Mit fortschreitendem Alter nimmt der Körperfettanteil zu. Das hängt damit zusammen, dass der Körper ab dem 3o. Lebensalter Muskeln abbaut. Verstärkend kommt noch hinzu, dass viele Menschen mit zunehmender Alter sportlich inaktiver werden.
- Der (medizinisch) empfohlene Wertebereich für den Körperfettanteil hängt vom Alter und Geschlecht ab.
- Spitzensportler haben aufgrund der höheren Muskelmasse und dem größeren energetischen Grundumsatz einen teilweise deutlich geringeren Körperfettanteil als der Normalbürger.
FAQ Körperfettanteil
Im FAQ-Abschnitt werden häufig gestellte Fragen in Zusammenhang mit dem Körperfettanteil kurz und präzise beantwortet.
Kann man gezielt an bestimmen Körperstellen Fett abbauen?
Man kann nicht gezielt an bestimmten Körperstellen Fett abzubauen. Dieses Konzept des lokalen Fettabbaus wird auch als Spot Reduction bezeichnet und wird als weit verbreiteter Mythos angesehen.
Der Körper reduziert das Körperfett gleichmäßig über den gesamten Körper, basierend auf genetischen und hormonellen Faktoren.
Gezieltes Krafttraining kann jedoch dabei helfen, bestimmte Muskelpartien zu stärken und zu formen. Außerdem kurbelt es den Stoffwechsel an, was wiederum zur Fettverbrennung beiträgt.
Welche Risiken birgt ein zu niedriger Körperfettanteil?
Eine zu niedriger Körperfettanteil kann sehr viele verschiedene Auswirkungen haben. Extremes Untergewicht, was man auch als Magersucht bezeichnet, kann zu lebensbedrohlichen Zuständen führen!
Mögliche Auswirkungen eines zu niedrigen Körperfettanteils:
- Geschwächtes Immunsystem
- Hormonstörungen
- Herz-Kreislauf-Probleme
- Konzentrationsprobleme
- Organschäden
- Osteoporose
Muskelqualität: Mehr als nur Kraft
Muskelqualität bezieht sich auf die Gesundheit, Funktion und Effizienz unserer Muskeln. Es geht nicht nur darum, wie viel Gewicht wir heben können, sondern auch darum,
Körperanalysewaage Neuheiten 2023
Körperanalysewaagen haben sich zu einem nützlichen Begleitern auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil entwickelt. Sie ermöglichen uns nicht nur, unser Gewicht im Blick zu
Wie kann man Bauchfett messen?
Fett kommt an verschiedenen Stellen des Körpers vor. Nach dem aktuellen Stand der medizinischen Forschung hat aber das Bauchfett den größten Einfluss auf die Gesundheit
Braunes Fett: Bedeutung, Funktion und Nutzen
Schon einmal etwas von „Braunem Fett“ gehört? Es ist ein spezielles Fettgewebe, das unserem Körper dabei helfen kann, Kalorien zu verbrennen und das Gewicht zu
Metabolisches Alter bestimmen
Das metabolische Alter ist ein relativ neuer Begriff, der das biologische Alter eines Menschen basierend auf seinem Stoffwechsel und seinen physiologischen Parametern bestimmt. Im Gegensatz
Körperanalysewaage Neuheiten 2022
Eine Auswahl an Körperanalysewaagen, die im Jahr 2022 auf dem Markt gekommen sind, werden in diesem Beitrag vorgestellt. Inhaltsangabe Wozu braucht man eine Körperanalysewaage? Eine