Grundumsatz Rechner

Der Grundumsatz ist eine wichtige Größe bei der Bestimmung des täglichen Energieverbrauchs eines Menschen. Er lässt sich auf Basis von verschiedenen Formeln näherungsweise berechnen.

Inhaltsangabe

Grundumsatz - was ist das genau?

Der Grundumsatz (GU) gibt die Energie an, die ein Mensch bei absoluter Ruhe in 24 Stunden verbrauchen würde. Deshalb wird er auch als RuheenergiebedarfRuheenergieumsatz oder Ruhe-Nüchtern-Umsatz bezeichnet. Im Englisch nennt man ihn Basal Metabolic Rate, was im Deutschen so viel wie basale Stoffwechselrate bedeutet.

Warum verbraucht der Körper überhaupt Energie im Ruhezustand?

Der Körper benötigt auch im Zustand vollständiger Ruhe Energie, um die lebensnotwendigen Funktionen aufrecht zu erhalten:

  • Atmung
  • Blutzirkulation
  • Herzschlag
  • Gehirnfunktion
  • Körpertemperatur 
  • Verdauung

Einheit

Die offizielle Energieeinheit für den Grundumsatz ist das Joule bzw. Kilojoule. Die veraltete Einheit Kalorie bzw. Kilokalorie ist dennoch sehr verbreitet und wird oft zusätzlich zum Kilojoule angegeben.

Der Grundumsatz bezieht sich immer auf 24 Stunden. Deshalb müsste der Grundumsatz streng genommen als Kilojoule/24h bzw. Kilokalorie/24h angegeben werden.

Umrechnung Kilokalorien - Kilojoule

Es besteht ein einfacher Zusammenhang zwischen Kilokalorien und Kilojoule:

1 kcal = 4,1868 kJ

1 kJ = 0,2388 kcal

Welche Faktoren beeinflussen den Grundumsatz?

Der Grundumsatz ist nicht bei jedem Menschen gleich. Er wird von vielen Faktoren beeinflusst. Die wichtigsten sind nachfolgend gelistet:

  • Alter
  • Geschlecht
  • Körpergewicht
  • Muskelmasse versus Fettmasse
  • Körpergröße
  • Gesundheitszustand
  • Medikamente
  • Stress
  • Fasten oder Diät
  • Klima
  • Schwangerschaft

 Weshalb diese Faktoren den Grundumsatz beeinflussen, wird gleich genauer erläutert.

Auf viele dieser Faktoren (z.B. Alter, Geschlecht) haben wir – leider – keinen Einfluss. Andere Faktoren (z.B. Körpergewicht, Muskelmasse) liegen dagegen in unserem Einflussbereich.
 
Der Grundumsatz macht bei „normaler“ körperlicher Belastung etwa 60 bis 70 Prozent des Gesamtumsatzes eines Menschen aus.
 

Muskelmasse versus Fettmasse

In 24 Stunden verbrennt 1 Kilogramm Muskelmasse etwa 13 kcal. Dagegen verbraucht 1 Kilogramm Fettmasse etwa 4,5 kcal am einem Tag. Muskeln verbrennen im Ruhezustand also ungefähr drei Mal so viel Energie wie Fettgewebe. Dies liegt vor allem an der erhöhten Stoffwechselaktivität der Muskeln.  

Alter

Der Grundumsatz nimmt mit zunehmendem Alter ab.  Das hängt von zwei Gründen ab. Alte Menschen weisen einen verlangsamten Stoffwechsel auf, was den Grundumsatz reduziert. Außerdem nimmt die Muskelmasse ab etwa Mitte zwanzig kontinuierlich ab, wodurch eine Abnahme des Grundumsatzes resultiert.

Körpergewicht und Körpergröße

Je größer das Körpergewicht oder die Körpergröße ist, desto höher ist das stoffwechsel-aktive Gewebe und damit auch der Grundumsatz. Außerdem steigt die Körperoberfläche dadurch an. Der Körper muss zusätzliche Energie aufbringen, um die Körpertemperatur konstant zu halten, was den Grundumsatz noch zusätzlich erhöht.

Geschlecht

Der Muskelanteil bei Frauen liegt knapp 10 Prozent unter dem der Männer.  Sie weisen hingegen einen 10 Prozent höheren Körperfettanteil auf.

Deshalb hat eine Frau einen niedrigeren Grundumsatz als ein Mann, selbst wenn man von gleichem Gewicht, gleicher Körpergröße und gleichem Alter ausgeht.

Klima

Bei tropischem Klima sinkt der Grundumsatz um circa 10 bis 20 Prozent [1]. Die Begründung hierfür ist recht einfach: bei höheren Temperaturen muss der Körper weniger Energie aufbringen, um die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten.

Schilddrüsenüberfunktion

Bei einer Überfunktion der Schilddrüse ist der Stoffwechsel beschleunigt, was für verschiedene Auswirkungen auf den Körper hat.  Der Grundumsatz ist (deutlich) erhöht und es kann zu Gewichtsverlust kommen. Besonders Frauen und ältere Menschen sind davon betroffen.

Gesundheitszustand

Der Gesundheitszustand kann den Grundumsatz erhöhen oder auch erniedrigen. Bei Fieber erhöht sich der Grundumsatz.  Der Grundumsatz steigt um etwa 13 Prozent, wenn sie die Körpertemperatur um 1 Grad erhöht. Bei hohem Fieber kann die Grundumsatz Erhöhung bei ungefähr 40 Prozent liegen! Wer unter einer Depression leidet, weist hingegen einen geringeren Grundumsatz auf.

Stress

Normalerweise führt Stress zur Erhöhung des Grundumsatz. Denn bei einer Stress Situation werden Stresshormone vom Körper ausgeschüttet. Diese „verbrauchen“ Energie und erhöhen damit den Grundumsatz.

Dennoch sollte man natürlich Stress vermeiden, denn dieser ist auf Dauer ungesund.  

Fasten oder Diät

Wer über längere Zeit eine Diät macht oder fastet, bei dem kann sich der Grundumsatz um 16 bis 40 % absenken.

Der Körper passt sich der reduzierten Energiezufuhr an und läuft gewissermaßen nur auf „Sparflamme“.

Berechnungsformeln für den Grundumsatz

In der Praxis gibt es verschiedene Näherungsformeln zur Berechnung des Grundumsatzes. Die zwei bekanntesten davon werden nachfolgend etwas genauer vorgestellt: Die Harris-Benedict und die Mifflin-St. Jeor Grundumsatz-Formeln. In beide Formeln gehen 4 wichtige Variablen ein, die leicht zu messen sind bzw. bekannt sein sollten:

  • Alter
  • Geschlecht
  • Körpergewicht
  • Körpergröße

Die Muskelmasse geht in die Näherungsformeln nicht explizit ein, zumal sie nicht jeder zur Hand hat 🙂

Harris-Benedict Formel

Die bekannteste Formel zur Berechnung des Grundumsatzes ist von J.A. Harris und F.G. Benedict entwickelt worden. Die Formel ist schon richtig alt. Sie stammt aus dem Jahr 1918, aber hat noch heute ihre Gültigkeit. Sie wird beispielsweise in der Ernährungsmedizin angewandt.

Genau genommen sind es zwei Formeln. Jedes Geschlecht wird durch eine eigene Formel beschrieben, die sich in den Koeffizienten unterscheiden.

Grundumsatz Frau:

Harris Benedict Formel Frau

Grundumsatz Mann:

Harris Benedict Formel Mann

Dabei bedeuten die Abkürzungen:

  • G: Grundumsatz [in Kilokalorien pro 24 Stunden]
  • m: Masse [in Kilogramm]
  • l: Körperlänge [in Zentimeter]
  • t: Alter [in Jahren]

Interpretation und Beispiele

Der Grundumsatz nimmt bei Mann und Frau linear mit der Masse und der Körperlänge zu, allerdings nicht um den gleichen Faktor. Bei einem Mann ist der Zuwachs aufgrund des höheren Muskelanteils stärker als bei der einer Frau. 

Mifflin-St.Jeor-Formel

Die Mifflin-St.Jeor Formel dagegen ist eine recht junge Formel. Sie wurde im Jahre 1990 von M.D. Mifflin und S.T. St.Jeor vorgeschlagen und berücksichtigt die Lebensstiländerungen der letzten 100 Jahre. Laut einer wissenschaftlichen Untersuchung ist sie im Durchschnitt etwa 5 % genauer als die bekannte Harris-Benedict Formel.

Mifflin-St.Jeor-Formel Grundumsatz

Es gibt nur eine Formel für den Mann und die Frau. Allerdings unterscheidet sich der Term s in der Formel, je nach Geschlecht: s = -647,08 bei Frauen, s = + 20,93 bei Männer.

Grundumsatz Rechner

Der Grundumsatz wird nachfolgend auf Basis der Harris-Benedict-Formel als auch auf Grundlage der Mifflin-St.Jeor-Formel berechnet. Die Angaben erfolgen in Kilokalorien bzw. in Kilojoule (jeweils auf 24 Stunden bezogen).

Anteil der Organe am Grundumsatz

Der Anteil der Organe und des menschlichen Gewebe am Grundumsatz fällt recht unterschiedlich aus [3], wie man am Tortendiagramm sehr gut erkennen kann:

Der prozentuale Anteil der Organe am Gesamtumsatz hängt vom Lebensalter und Geschlecht ab. Die Werte in der Tabelle sind deshalb nur als Durchschnittswerte zu verstehen.

Die Leber und die Muskulatur machen etwas mehr als die Hälfte des menschlichen Grundumsatz aus. Das ist nicht unbedingt verwunderlich. Die Leber ist 24 Stunden am Tag aktiv. Sie spielt eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel des Menschen: sie wandelt Bestandteile der Nahrung in Energielieferanten um. Außerdem ist sie für die Entgiftung des Körpers zuständig.

 

Fazit

Ein Grundumsatz-Rechner ist ein wertvolles Werkzeug, um eine Einschätzung darüber zu erhalten, wie viele Kalorien der Körper in Ruhe verbrennt.

Es ermöglicht Einzelpersonen, ihre Ernährungs- und Trainingspläne besser auf ihre individuellen Bedürfnisse abzustimmen.

Doch während solche Rechner einen guten Ausgangspunkt bieten, ist es wichtig zu betonen, dass der tatsächliche Grundumsatz durch zahlreiche Faktoren beeinflusst wird, darunter die Körperzusammensetzung, Hormone und individuelle Stoffwechselunterschiede.

Daher sollte man die Ergebnisse als Richtlinie und nicht als absolute Werte betrachten und gegebenenfalls medizinischen oder ernährungswissenschaftlichen Rat einholen, um ein umfassendes Bild der eigenen Gesundheit und Bedürfnisse zu erhalten.

Einzelnachweis und weiterführende Quellen

[1] Karl-H. Bäßler, Werner Fekl, Konrad Lang,Grundbegriffe der Ernährungslehre, Springer-Verlag (2013)

[2] Cornelia Schlieper, Grundfragen der Ernährung, Hamburg 2014. 

[3] Wikipedia. Quelle

Haftungsausschluss

Dieser Artikel dient rein informativen Zwecken und stellt keine medizinische Beratung dar.

Die hier vorgestellten Grundumsatz-Formeln geben allgemeine Schätzwerte wieder und können von individuellen Gegebenheiten abweichen.

Bei gesundheitlichen Anliegen ist stets ein Fachexperte zu Rate zu ziehen. Die Anwendung der bereitgestellten Informationen geschieht auf eigene Verantwortung.

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