Fettfreier Masse-Index (FFMI) berechnen

Der Fettfreie Masse-Index (FFMI) ist ein Maß dafür, wie stark die Muskeln im Körper ausgeprägt sind.

Er liefert ein besseres Bild über die Körperzusammensetzung als der etablierte BMI-Wert.

Was versteht man unter Fettfreier Masse?

Die Fettfreie Masse ist die Masse im Körper, die nicht aus Fett besteht. Darunter fallen Muskeln sowie Organe, Knochen, Wasser, Sehnen, Bändern, Blut, Nerven, etc.

Die Fettfreie Masse macht etwa 65 bis 85 % der gesamten Körpermasse aus. Dies hängt vom Alter, Geschlecht und dem individuellem Fitnesszustand ab. In Extremfällen liegt sie auch unterhalb bzw. oberhalb dieses Bereichs.

Bei jüngeren ist die Fettfreie Masse höher als bei älteren Menschen, da mit zunehmenden Alter der Mensch Muskelmasse verliert. Frauen weisen aus biologischen Gründen einen höheren Körperfettanteil als Männer auf, aber dafür ist bei ihnen die Fettfreie Masse geringer.

Im Gegensatz zum Körperfett ist die Fettfreie Masse relativ stabil. Wenn man mehr Nahrung zu sich nimmt als man verbraucht, dann lagert der Körper in der Regel Fett ein. In der Folge steigt der Körperfettanteil. Wenn man die Fettfreie Masse erhöhen möchte, dann muss man dafür „arbeiten“ und Muskeln aufbauen.

Fettfreie Masse Formel (FFM)

Die Fettfreie Masse (FFM) berechnet sich mit Hilfe des Körperfettanteils KFA (in Prozent) und des Körpergewichts KG (in Kilogramm):

Wenn eine Person einen KFA von 20 Prozent und ein Gewicht von 80 Kilogramm aufweist, dann hat sie eine fettfreie Masse von 64 Kilogramm. 

Der KFA kann über verschiedene Methoden ermittelt werden. Wer wenig Viszerales Fett besitzt, erhält eine brauchbaren Wert mit Hilfe einer Körperfettzange. Wer auf eine Körperfettwaage setzt, sollte auf eine Segment Körperanalysewaage zurückgreifen, mit der das Fett am gesamten Körper ermittelt werden kann.

 

Fettfreier Masse Index (FFMI)

Der Fettfreie Masse Index berechnet sich aus der Fettfreien Masse, indem die Körpergröße in Beziehung zur Fettfreien Masse gesetzt wird.

Er liefert Informationen über die Körperzusammensetzung. Inbesondere beschreibt er die Zunahme oder Abnahme der Muskelmasse.

Der FFMI Index ist keine ganz neues Konzept, sondern wurde schon Anfang der 90er Jahre von Wissenschaftlern vorgeschlagen, um den Ernährungszustand zu beschreiben. 

Der Fettfreie Masse Index dient als Zulassungskriterium für die Meisterschaften der German Natural Bodybuilding & Fitness Federation (GNBF).

Fettfreier Masse Index - Formel und Rechner

Der Fettfreie Masse Index kann durch folgende Formel beschrieben werden:

Der erste Teil der  FFMI Formel setzt die Fettfreie Masse FFM (in Kilogramm) zur Körpergröße G (in Meter) in Beziehung. Der zweite Teil der Formel besteht aus einem von der Körpergröße abhängigen Korrekturterm [1]. Dieser ist auf einen 1,80 Meter großen Menschen normalisiert. Für einen 1,90 großen Menschen wird der Fettfreie Masse Index  etwas nach unten, wohingegen für einen 1,70 großen Menschen etwas nach oben korrigiert.

 

Klassifikation und Interpretation der Werte

Die Interpretation der FFMI Werte beruht auf einer wissenschaftlichen Studie [2,3], die an über 5000 Erwachsenen durchgeführt wurde. 

InterpretationMannFrau
sehr wenig Muskelmassekleiner 18kleiner 13
wenig Muskelmasse1813-14
durchschnittlich/normal muskulös19-2015-16
überdurchschnittlich muskulös21-2217-18
sehr muskulöser Körperbau23-2419-20
Obergrenze für den natürlichen Muskelaufbau2521
ohne Anabolika kaum zu erreichengrößer 25größer 21

Quellen und weiterführende Literatur
[1] Kouri, E. M., Pope Jr, H. G., Katz, D. L., & Oliva, P. (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4), 223-228. Quelle

[2] Kyle, U. G., Schutz, Y., Dupertuis, Y. M., & Pichard, C. (2003). Body composition interpretation: contributions of the fat-free mass index and the body fat mass index. Nutrition, 19(7), 597-604. Quelle

[3] Schutz, Y., Kyle, U. U., & Pichard, C. (2002). Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y. International Journal of Obesity, 26(7), 953-960. Quelle