Das Körperfett bzw. der Körperfettanteil eines Menschen kann nicht direkt gemessen werden.
Wenn wir über Körperfett sprechen, dann meinen wir nicht nur das offensichtlich sichtbare „überschüssige“ Fett, das wir bemerken, wenn wir uns im Spiegel betrachten. Nein, Körperfett ist ein komplexes Thema, das sich durch die gesamte menschliche Anatomie zieht und unsere Gesundheit auf vielfältige Weise beeinflusst.
In diesem Beitrag werden wir uns eingehend damit beschäftigen, wie denn Körperfett gemessen werden kann.
Dabei werden wir uns nicht nur auf einfache und traditionelle Methoden beschränken, wie das Abschätzen von Körperfett durch Betrachten von Bildern oder die bewährte YMCA-Methode.
Stattdessen tauchen wir auch in moderne und wissenschaftliche Methoden ein, wie die bioelektrische Impedanzanalyse, die Verwendung von Körperanalysewaagen, Ultraschall, die Dual-Röntgen-Absorptiometrie (DEXA), Nah-Infrarot-Spektroskopie, das hydrostatische Wiegen mittels Densitometrie und die spannende Technologie der 3D-Bodyscanner.
Inhaltsangabe
Wo sitzt das Körperfett?
Bei Körperfett muss man zwischen Unterhautfett und Viszeralfett unterscheiden.
Das Fett in der Unterhaut – auch als subkutanes Fettgewebe bezeichnet – kann mehrere Zentimeter dick sein und findet sich in verschiedenen Körperregionen wieder: Brust, Oberarme, Hüfte, Oberschenkel, Gesäß. Aber auch an den Fußsohlen kommt es vor, wo es als druckelastisches Polster wirkt.
Viszeralfett hingegen ist das Fett, das sich im Inneren des Bauchs befindet. Es ist in der Bauchhöhle vorhanden und umhüllt die inneren Organe. Diese Fettart gilt als gesundheitskritisch, wenn sie eine bestimme Masse übersteigt.
1. Körperfett durch Betrachten von Bildern abschätzen
Eine erste Einordnung kann erfolgen, indem man ein Foto vor dem Spiegel von der Vorderseite seines Körpers aufnimmt.
Dieses kann man mit Aufnahmen vergleichen, die Personen mit einem bestimmen Körperfettanteil zeigen. Hierzu ist die Bildserie von Builtlean.com gut geeignet. Marc Perry hat hier den Körperfettanteil von Männern zwischen 3 und 40 % und bei Frauen zwischen 10 und 50 % aufgeführt.
Damit gelingt eine grobe Einordnung des individuellen Körperfettanteils. Eine richtige Messung ersetzt diese Einschätzung natürlich nicht. Aber dem einen oder anderen wird sie als grobe Orientierung bereits genügen.
Kosten
Keine
Viszeralfett
nein
2. YMCA-Methode
Mit der YMCA-Methode erhält genau genommen eine sehr grobe Schätzung des Körperfettanteils. Die YMCA-Formel setzt für die Körpergröße zum Bauchumfang in Beziehung.
Das Unterhautfett an Beinen, Armen sowie an der Hüfte gehen nicht explizit in der Körperfettberechnung ein. Und genau das sind die Stellen, wo sich das Körperfett bei einer Frau hauptsächlich befindet. Es lässt sich daher leicht nachvollziehen, dass diese Methode nicht wirklich brauchbare Ergebnisse liefern kann.
Wer die Methode dennoch mal ausprobieren möchte, der kann auf den YMCA Online Rechner zurückgreifen.
Kosten
Man benötigt lediglich ein Massband* und eine Personenwaage*.
Viszeralfett
nein
3. US-Navy Umfangs-Methode
James A. Hodgdon und Marcie B. Beckett haben diese einfache Methode zur Berechnung des Körperfettanteils für die US Navy entwickelt. Daher rührt der Name her.
Als Hilfsmittel benötigt man lediglich ein Maßband. Mit diesem werden folgende Umfänge gemessen:
- Bauchumfang
- Nackenumfang
- Körpergröße
- Hüftumgang (nur bei Frauen)
Die Umfangsmessungen können ohne fremde Hilfe durchgeführt werden. Wer kein Maßband hat, kann sich eines für kleines Geld besorgen. Alternativ kann man auch mit einem Faden die Umfänge „abstecken“ und die resultierenden Fadenlänge mit einem Lineal oder Meterstab abgleichen.
Die US Navy Fettformel setzt die gemessenen Umfänge logarithmisch in Beziehung und liefert ein sehr grobes Ergebnis. Die Genauigkeit der US Navy Methode dürfte im allgemeinen sehr gering sein, auch wenn in der Publikation des Department of Defence diese auf 1% geschätzt wird.
Kosten
keine bzw. gering, falls man sich noch ein Maßband besorgen muss.
Viszeralfett
nein
4. Hautfaltenmessung mit der Caliperzange
Eine sehr beliebte Methode im Bodybuilding und Fitnessbereich ist der sogenannte Caliper oder auf deutsch auch als Fettzange bzeichnet.
Bei dieser Methode wird die Hautfaltendicke an definierten Körperstellen gemessen. Dazu wird die Hautfalte mit den Fingern gekniffen. Anschließend setzt man den Caliper an und drückt die Hautfalte zusammen. Das Gerät zeigt die gemessene Dicke der Hautfalte an. Man wiederholt diese Prozedur an weiteren Körperpunkten.
Die ermittelten Hautfaltendicken gibt man dann in eine Formel ein oder nutzt einen speziellen Online-Rechner. Es sind übrigens verschiedene Formeln für die Hautfaltendicke im Umlauf, die sich in der Anzahl der zu messenden Hautfalten unterscheiden.
Das Verfahren eignet sich nicht, wenn man einen zu hohen Körperfettanteil besitzt. Auch kann damit das Viszeralfett nicht gemessen werden.
Kosten
Die günstigsten Caliper gibt es ab etwa 10 €. Je nach Ausstattung kann der Preis aber auch deutlich höher liegen.
Viszeralfett
nein
5. Bioelektrische Impedanzanalyse (medizinisch)
Die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) ist eine etablierte Methode, um die Körperzusammensetzung zu bestimmen.
Bei diesem Verfahren wird ein schwacher Wechselstrom mit hoher Frequenz durch den Körper geleitet. Dabei macht man sich den Umstand zu Nutze, dass Wasser ein guter elektrischer Leiter ist. Die Muskelmasse besteht zu gut 80% aus Wasser, wohingegen die Fettmasse ein schlechter Leiter ist. Gemessen wird bei der BIA nicht Leitfähigkeit, sondern der ohmsche Widerstand.
Die Messung bei der medizinischen BIA findet im Liegen statt und wird von einer geschulten Person durchgeführt. Die Hände und Füße werden mit Elektroden versehen werden.
Kosten
Die medizinische BIA kann nur von geschultem Personal durchgeführt werden. Die Kosten für eine BIA-Behandlung gehen ab etwa 30 € los.
Viszeralfett
ja
6. Körperanalysewaagen
Die Körperanalysewaage ist gewissermaßen der kleine Bruder der Bioelektrischen Impedanzanalyse. Sie beruht auf demselben Messverfahren.
Im Gegensatz zur medizinischen BIA steht man auf der Waage. Die Messung erfolgt, indem ein schwacher Strom über die Fußsohlen in den Körper geleitet wird. Die Messung erfasst in der Regel nur das Gewebe in den Beinen und des Unterkörpers. Mit Hilfe von weiteren Angaben kann eine Aussage über die gesamte Körperzusammensetzung gemacht werden.
Genauere und differenzierte Ergebnisse liefern Körperanalysewaagen mit einer 4-Punkt Messung. Dazu müssen zusätzliche Handsensoren vorhanden sein, die weitere Messpunkte für die Hände liefern.
Kosten
Günstige Körperanalysewaagen gibt es bereits ab 20 €. Bessere Modelle liegen mehr oder weniger deutlich über 50 €. Eine genauere Segment Körperanalysewaage kostet normalerweise mehr als 100 €.
Viszeralfett
- Körperanalysewaage mit Hand- und Fuß-Elektroden: ja
- Körperanalysewaage mit Fuß-Elektroden: nein
7. Ultraschall
Körperfett wird bereits seit über 50 Jahren per Ultraschall gemessen. Dazu werden stationäre oder auch mobile Ultraschallgeräte bzw. -scanner genutzt
Der Körper wird an verschiedenen Stellen dem Ultraschall Wellen ausgesetzt. Das Signal wird von verschiedenen Gewebeschichten unterschiedlich stark reflektiert. Daraus lässt sich mit Hilfe einer geeigneten Software, die Dicke von subkutanem Fett, also dem „Unterhautfett“, bestimmen.
Zur Messung der Körperzusammensetzung ist die Marke BodyMetrix weltweit im Einsatz. Das Gerät selber ist für den privaten Gebrauch zu teuer, sondern für den professionellen Einsatz in der medizinischen Praxis und in Gesundheitsstudios konzipiert.
Kosten
Die Kosten für die Bestimmung der Körperzusammensetzung via Ultraschall liegen bei etwa 50 €.
Viszeralfett
ja
8. Dual-Röntgen-Absorptiometrie (DEXA)
Die Dual-Röntgen-Absorptiometrie (DXA oder DEXA) ist ein Verfahren, das auf zwei verschiedenen Röntgenstrahlen beruht, und die Körperzusammensetzung ermittelt.
Ursprünglich wurde dieses Verfahren entwickelt, um die Knochendichte zu bestimmen. Durch eine geeignete Software kann aber auch der Körperfettanteil bestimmt werden.
Die DEXA Methode gilt als Goldstandard bei der Bestimmung der Fett- und Muskelmasse. Die Güte von anderen Methode wird in klinischen und wissenschaftlichen Studien oftmals gegen die DEXA geprüft.
Kosten
Eine DEXA-Messung mit Bestimmung der Körperzusammensetzung wird in radiologischen und orthopädischen Arztpraxen oder auch in den ausgewiesenen Abteilungen eines Krankenhauses. Kostentechnisch muss man mindestens mit 50 Euronen rechnen.
Viszeralfett
ja
9. Nah-Infrarot-Spektroskopie
In den 1980er Jahren wurde eine Technologie entwickelt, die auf Infratrotstrahlen beruht. Sie macht sich die Reflexions- und Absportionseigenschaften von infrarotem Licht durch unterschiedliches Gewebe zu Nutze. Die spezifischen Wellenlängen im Bereich von 700 bis 1100 Nanometer werden vom Fettgewebe absorbiert, von der fettfreien Masse hingegen reflektiert.
Mit Hilfe eines Diffusors wird das reflektierte Licht aufgezeichnet und aus dem gemessenen Spektrum letztendlich der Körperfettanteil ermittelt.
Die Messung erfolgt innerhalb von 30 Sekunden. Und zwar können lokale Körperbereiche oder auch der ganze Körper gemessen werden. Die Infrarot-Technologie ist gesundheitlich völlig bedenkenlos und gilt als sehr genau.
Kosten
Für die Infrarot-spektroskopische Körperfettbestimmung wurden Geräte für den professionellen Einsatz in Arztpraxen und Gesundheitszentren entwickelt. Die Kosten für ein derartiges Gerät liegen im mittleren vierstelligen Bereich. Körperfettmessungen via der Infrarot-Methode werden ab etwa 100 € angeboten.
Viszeralfett
nein
10. Hydrostatisches Wiegen: Densitometrie
Das Verfahren beruht darauf, dass Fett und die fettfreie Masse wie Muskeln und Knochen eine unterschiedliche Dichte besitzen.
Zur Messung muss man vollständig in einen Wassertank steigen. Es wird die Menge des verdrängten Wassers sowie das Körpergewicht unter Wasser gemessen. Vor dem Tauchgang wird „an Land“ Körpergewicht und Lungenvolumen bestimmt, um ein möglichst kleinen Fehler bei der Ermittlung des Körperfettanteils zu erhalten.
Das Hydrostatische Wiegen gehört zu den exaktesten Methoden überhaupt, um die Körperzusammensetzung zu bestimmen. Der Messfehler liegt bei etwa 1,5 %.
Kosten
Das Hydrostatisches Wiegen ist im Vergleich zu anderen Methoden „super genau“. Allerdings hat alles seinen Preis. Für eine Messung muss man mit mindestens 150 € rechnen. Und die Möglichkeiten, eine solche Messung durchzuführen sind eher dünn gesät. Erste Adresse hierfür sind Universitäten und Kliniken.
Viszeralfett
ja
11. 3D-Bodyscanner
Ein 3D-Bodyscanner erstellt mit Hilfe von Laserlicht ein dreidimensionales Abbild des Körpers.
Dazu nimmt der Bodyscanner eine Reihe von Bildern vom Körper aus verschiedenen Winkel auf. Das Ganze passiert innerhalb weniger Sekunden. Die Scanner-Software fügt dann die Bilder zu einem 3D-Bild des Körpers zusammen. Damit lässt sich das Körpervolumen und einige weitere Kennzahlen
wie der Körperfettanteil oder die Muskelmasse bestimmen.
Kosten
3D-Bodyscanner für den Privatgebrauch werden von einigen Startup-Unternehmen angeboten. Aufgrund der ausgefeilten Technik und der noch geringen Stückzahlen, handelt es sich meist um ein Hochpreisprodukt. Die Preise liegen je nach Hersteller zwischen 500 und 1500 €.
Fazit Körperfett messen
Wer sein Körperfett messen möchte, kann unter verschiedenen Methoden wählen. Eine Direktmessung ist allerdings am lebenden Menschen nicht möglich. Deswegen erfolgt die Ermittlung des Körperfetts indirekt. Dazu nutzt man unter anderem bestimmte physikalische Eigenschaften von Fettgewebe aus.
Einen groben Anhaltspunkt über den Körperfettanteil können Umfangsmessungen liefern.
Körperfettwaagen liefern sicherlich im allgemeinen bessere Ergebnisse als die US Navy- oder YMCA-Formel. Allerdings hat der Wasserhaushalt des Körpers einen großen Einfluss auf die Qualität der Messergebnisse. Nur Körperanalysewaagen mit zusätzlichen Handsensoren können das Körperfett des gesamten Körpers erfassen. Bei solchen Segmentanalysewaagen können Messgenauigkeiten von 5 bis 10 % (Absolutwerte!) erreicht werden.
Die Calipermessung ist im Bodybuildung und auch bei Sportmedizinern sehr beliebt. Die Genauigkeit des Verfahrens hängt unter anderem von der Anzahl der gemessenen Körperfalten sowie der Qualität des Calipers ab. Es gehört eine gewisse Übung bei der Messung der Körperfalten dazu. Der Caliper berücksichtigt nur das Unterhautfett, nicht das Viszeral- und Organfett. Deshalb ist die Genauigkeit auch vom Körpertyp abhängig. Eine Genauigkeit von 3 bis 5 % kann in der Praxis erreicht werden.
Wer auf genauere Messergebnisse Wert legt, sollte eine professionelle Körperfettmessung durchführen lassen. Hierzu stehen folgende Verfahren zu Verfügung:
- Bioelektrische Impedanzanalyse
- Hydrostatisches Wiegen
- Ultraschallmessung
- Infrarotspektroskopie
- Dual-Röntgen Absorptiometrie
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